Welche Hanteln für das Training zu Hause?

Welche Hanteln für das Training zu Hause?

Während der Corona-Krise sind sämtliche Fitnessstudios hierzulande geschlossen. Wer seine Muskelkraft erhalten möchte, setzt das Training zu Hause fort. Zum Kraftaufbau sind Hanteln gute Alternativen zu professionellen Kraftmaschinen. Doch welche dieser Trainingsgeräte sind für das Workout at home überhaupt geeignet? Hier ein kurzer Überblick.

Trainingslevel beachten

Hanteln werden in unterschiedlichen Größen, Modellen und Gewichtsklassen angeboten. Einsteiger wählen immer das geringste Trainingsgewicht, wenn sie mit dem Training beginnen. Sonst überfordern sie sich und riskieren langwierige Sportverletzungen. Bis der Bewegungsablauf korrekt ausgeführt werden kann, ist es sogar besser, ganz auf die Hantel zu verzichten und das eigene Körpergewicht als Trainingswiderstand einzusetzen. Wer das Hanteln nur mal ausprobieren will, kann probehalber gefüllte kleine Wasserflaschen verwenden und später auf Hanteln umsteigen. Je nach Modell sind Hanteln selbst im Neuzustand schon für wenig Geld zu haben.

Grundsätze zum Training mit Hanteln

Neulinge sind gut damit beraten, je Übung zunächst nur wenige Wiederholungen auszuführen und sich Stück für Stück im Training zu steigern. Erst wenn jeweils drei Sätze mit 20 bis 30 Wiederholungen ohne Anstrengung ausgeführt werden können, lohnt es sich, die nächstgrößere Hantel zu wählen. Grundsätzlich werden zum Trainieren der Kraft zwischen vier und neun Wiederholungen getätigt. Dabei kommt es auf eine saubere Ausführung an. Die zu kontrollieren ist von zu Hause aus nicht so einfach wie im Fitnessstudio unter professioneller Anleitung. Am besten nutzen Anfänger einen Online-Kurs, den vielleicht sogar ihr bisheriger Anbieter für einen geringen Beitrag anbietet. Zum Erhalt der Kraft werden zwischen zehn und 20 Wiederholungen benötigt. Die Kraftausdauer erfordert zwischen 20 und 30 Wiederholungen. Trainiert wird im Allgemeinen zwei- bis dreimal wöchentlich, damit sich die Muskeln zwischenzeitlich erholen und sie wachsen können.

Passendes Modell wählen

Im Handel sind Langhanteln und Kurzhanteln erhältlich. Bei Letzteren lassen sich die Gewichte entweder aufstecken oder sie sind fest verbaut. Darüber hinaus stehen dem Sportler sogenannte Kugelhanteln zur Verfügung, die auch unter dem Namen Kettlebells bekannt sind. Letztere imitieren gefüllte Sandsäcke, die sich perfekt stemmen oder schwingen lassen. Sie sind aktuell in verschiedenen Trendsportarten in Mode und werden beispielsweise für das Zirkeltraining an unterschiedlichen Stationen eingesetzt. Da sie sich aufgrund ihrer breiten Griffe gut fassen lassen, sind sie auch bei Anfängern und Senioren beliebt. Die kleinen Modelle beginnen bei zwei Kilogramm. Die größten wiegen über 30 Kilogramm.

Für das normale Workout, das die Muskeln straffen und den Körper beweglich halten soll sowie als Ergänzung zu anderen Sportarten eignen sich Kurzhanteln mit fest verbauten Gewichten. Sie beginnen bei einem Gewicht von einem halben Kilogramm und enden bei zehn Kilogramm. Nicht alle Gewichtsklassen werden benötigt. Welches Gewicht ideal ist, unterscheidet sich individuell nach dem Geschlecht, dem Trainingslevel sowie dem gewünschten Trainingsziel. Auf Hanteltürmen sind die Kurzhanteln platzsparend verstaut. Sie lassen sich mitsamt den Trainingsgeräten kostengünstig als Set oder einzeln erwerben. Der Vorteil von fest verbauten Kurzhanteln gegenüber denen mit aufsteckbaren Scheiben besteht darin, dass sie sich bei Bedarf einfach greifen und nutzen lassen. Das kann ebenso wie die farblich ansprechende Gestaltung die Motivation zum Trainieren erhöhen.

Wer sich auf den Kraftaufbau der Arme, Schultern und des Rückens konzentriert, kann ebenso kurze Hantelstangen wählen, die sich mit Gewichten bestücken lassen. Diese Modelle können jeweils mit einer Hand geführt werden oder man benutzt pro Hand eine Hantel. Dabei lassen sich Bewegungsabläufe in unterschiedliche Richtungen ausführen. Die Hantelscheiben sowie die Hantelstangen bestehen aus Metall. Um einen guten Grip zu haben, sollten sie geriffelt sein. Einige Sportler meiden sie, weil sich die Stangen kälter anfühlen als die von beschichteten, fest verbauten Kurzhanteln.

Langhanteln weniger flexibel einsetzbar

Langhanteln mit aufsteckbaren Scheiben gehören zu den Klassikern unter den Hanteln. Sie dienen dem gezielten Kraftaufbau des gesamten Körpers und werden mit beiden Händen geführt. Echte Kraftsportler wollen auf sie meist nicht verzichten, zumal sie ihre Bewegungen beim Training besser kontrollieren und die Muskeln gleichmäßig belasten können. Für das normale Workout zu Hause braucht man sie nicht. Wer sie benutzen möchte, kann zusätzlich eine Trainingsbank aufstellen, um seine Sitz- oder Liegeposition zu perfektionieren.